INFORMACION
Amigos del Club,
Como el estado de confinamiento es posible que se prolongue más de 15 días sin clases presenciales, vamos a motivarnos de forma virtual hasta que todo vuelva a la normalidad.
Como sabéis, estamos construyendo un nuevo blog www.jvsnature.com para aconsejar y proporcionar rutas a los amigos y compañeros de nuestro club y de la propia Associació de Veïns del Poble Nou, que gustan de caminar, realizar senderismo y trekking.
Usaré los 7 Esenciales para sobrevivir en la montaña en caso de "Emergencia" para cuidarse mientras se recibe la ayuda médica. Este sistema preventivo de emergencia, se llama los "7 IMPRESCINDIBLES DE 72 HORAS"
Espero que os sea de orientación y ayuda por si necesitáis
Un abrazo
JVS
LOS SIETE IMPRESCINDIBLES DE 72 HORAS
1.- MOCHILA Y BASTONES
2.- AGUA
3.- COMIDA
4.- VESTUARIO DE RESPUESTO
5.- ALOJAMIENTO O REFUGIO
6.- BOTIQUIN Y PRIMEROS AUXILIOS
7.- COMUNICACION
1.- MOCHILA Y BASTONES
Estando en casa, la mochila se puede sustituir por el carro de la compra y los bastones por los guantes y la mascarillas.
Al igual que en la mochila llevaremos los contenidos para cuidarnos durante la travesía, en los carros de la compra, deberíamos llevar justo aquellos elementos de nutrientes, líquidos, papel higiénico, etc. para cubrir las necesidades de dos días y volver a salir a comprar unas tres o cuatro veces a la semana sin acaparar artículos innecesario. Comprar y cargar con inteligencia y comodidad.
Al igual que los bastones nos ayudan a subir y bajar las cuestas del camino evitando caídas y lesiones que pueden terminar en "Emergencia Medica y Rescate", puede ayudar la mascarilla y los guantes para evitar caer enfermos y necesitar atención medica.
También al igual que en la montaña, si los medios sanitarios no pueden acudir por impedimentos de disponibilidad, clima o medios, tenemos que recurrir a lo que tenemos en la mochila hasta ser atendidos por los servicios sanitarios.
2.- AGUA
Para los mayores con problemas de desplazamientos, se puede llamar las cadenas con servicios de reparto como el Esclat, Caprabo o Consum.
3.- COMIDA
La comida a comprar, debería de ser:
- Proteínas como quesos, pescados, carne de aves, tofu, garbanzos, lentejas, soja, judias, etc.
- Hidrato de Carbono como macarrones, arroz, patatas, etc.
- Grasas Saludables como aceite de oliva, almendras, nueces, avellanas, aguacates, etc.
- Azucares como la fruta, la miel, etc.
- Fibra como las verduras y hortalizas
4.- VESTUARIO DE RESPUESTO
El vestuario de repuesto, es similar a la montaña, si sudamos por la fiebre, hay que cambiarse la ropa interior. Si hay alguien enfermo en la familia, la higiene se ha de extremar, limpiándose las manos con jabón un mínimo de ocho veces al día, cambiarse de ropa más seguido e aumentar e intensificar la limpieza de los baños e inodoros una vez al día o después de cada defecación si hay algún enfermo en la familia.
5.- ALOJAMIENTO O REFUGIO
En este caso el alojamiento y refugio al estar en casa, se puede entender como mantener nuestro cuerpo en los 36,5º de temperatura externa corporal, tomando bebidas calientes y abrigarnos, si tenemos síntomas de la hipotermia antes de las subidas de la fiebre, y quitándonos ropa, siguiendo las recomendaciones medicas del 061, para mantener la temperatura corporal sobre los 37º
6.- BOTIQUIN Y PRIMEROS AUXILIOS
Las farmacias y Atención Primaria Médica, esta asegurada por el estado, pero es bueno, tener un pequeño botiquín, y la medicación que tengamos que usar en nuestros tratamientos crónicos.
Sobre todas las personas que padezcan por alguna razón "Insuficiencia respiratoria", sería bueno, tener un frasco de su medicamento de reserva, por si su farmacia dispensadora, se le retrasa la reposición de stocks por los distribuidores, con la finalidad de cubrir esa carencia de urgencia momentánea. Medicamentos de inhaladores como el Ventolin o Ventoduo si se toma con corticoídes.
7.- COMUNICACION
La mejor comunicación es que si nos resfriamos o gripámos llamaremos al 061, donde un médico nos atenderá por teléfono hasta poder ser atendidos por los servicios médicos de urgencias.
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Las recomendaciones correctas son las que las Autoridades Sanitaria y Gubernamentales indiquen en cada zona y situación de alarma o emergencia que corresponda.
🏥 EJEMPLO DE UN DIA EN CASA DURANTE LA CUARENTENA 🏥
Esto sólo es un ejemplo, paras las personas jubiladas de nuestro Club de Tai Chi Chuan del Poble Nou de Vilafranca del Penedès (Barcelona). - Aunque también puede servir para cualquier persona, de cualquier edad, realice o no teletrabajo durante la Cuarentena. Naturalmente, los horarios y costumbres, se pueden adaptar a cada caso y hábitos.
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08:00 DESPERTAR
Al despertar, quedémonos en la cama unos 10 minutos para dar tiempo a nuestro cuerpo y mente a prepararse a tonificar nuestro cuerpo.
Aprovechar esos 10 minutos para comenzar el día con una meditación estática, acostados en la cama y calentitos, sonriendo e imaginando que realizamos una secuencia de Tai Chi Chuan en un lugar agradable como podría ser un bonito parque o frente al mar, respirando aire puro.
Beneficios: Alinea la mente y la calma. Tonifica la respiración y el cuerpo. Nos revitaliza emocionalmente y al mismo tiempo nos calma, para vivir otro día de cuarentena con buen humor y una sensación de libertad emocional.
08:30 VESTIRSE CON LA ROPA DE SALIR A LA CALLE E IR A COMPRAR EL PAN
Tenemos que tener dos juegos de vestuarios, uno para estar en casa en un entorno de baja carga viral, y otra para salir a la calle a realizar la compra con muy bajo riesgo viral, como ir a la compra del pan.
Recordar poneros una mascarilla homologada, y en su defecto una casera de tela, desinfectada con un spray de alcohol y guardada en una bolsa pequeña de cierre hermético de congelados.
Precauciones: Llevar mascarillas y guantes limpios. Comprarlos cuando hayan productos disponibles para disponer de ellos cuando sea necesite. Tal como lo hacen en China.
Usar guantes de algodón, que también se pueden lavar, teniendo un juego de mascarilla y guantes de algodón para cada día que vayamos a salir a comprar o a la farmacia.
Antes de salir a la calle, seria bueno masticar un diente de ajo encurtido y beber un vaso de agua tibia, como suelen hacer los chinos, ya que el ajo es bueno para ayudar a combatir los procesos de virus gripales.
Al llegar a casa después de comprar el pan, tenemos que dejar los zapatos en el recibidor, dentro de una caja de zapatos o en su defecto una bolsa, o bolsa de basura, fuera del alcance de los niños, y posibles contagios innecesarios.
La ropa de calle la dejamos en un perchero de ropa de calle y nos ponemos la ropa de estar en casa que estará lejos del perchero de la ropa de calle.
Seguidamente, lavarse muy bien las manos por este orden
09:30 DESAYUNO
El desayuno durante la cuarentena, es ligeramente más básico que cuando vamos a trabajar o tenemos una vida mucho más activa.
Hay muchos sistemas de desayunos, pero lo más adecuado es comer 5 veces poco, que no, comer 3 veces mucha cantidad. En especial si somos diabéticos o hipertensos, es mejor seguir las recomendaciones de médico.Por regla general, un trozo de pan con confitura de ciruela y un café con leche o té, aporta los azucares e hidratos de carbono para suministrar insulina sana a nuestro cuerpo, azucares a nuestro cerebro y un ligero tonificante muscular como el café o té.
Además la confitura de ciruela aporta la fibra necesaria para evacuar más fácilmente durante la vida sedentária de la cuarentena.
Los chinos, suelen desayunar una sopa caliente de espaguetis o fideos chinos, con verduras y tofu, o rabiolis rellenos de carne.
En Cataluña, preferimos pan de pagés (Campesinos), ligeramente tostado, restregando en el pan, un diente de ajo, después le restregamos un tomate maduro, finalmente, lo rociamos con un poco de aceite extra virgen de oliva. Es su conjunto, es un poderoso desayuno de la cocina mediterránea que aporta muchos elementos antioxidantes y antibacteriano, antivirico, antireumatico y anticancerigenos, entre muchos otros valores nutricionales.
10:00 TAI CHI, CHI KUNG Y TUINA ACTIVO PARA UN BUEN DIA
Primer video: Fang Song Chi Kung - Relajarse y estimular nuestro organismo
Segundos videos: Tui Na Articular - Dar movilidad articular y tonificación pulmonar y muscular
Tercer video: Tai Chi y Chi Kung de los 18 movimientos
TAI CHI CHUAN CARDIOVASCULAR
Si estamos recluidos en casa, es muy importante realizar ejercicio cardiovascular, sobre todo las personas que suelen ser muy activas, o suelen salir a caminar cada día una hora por la mañana y otra por la tarde.
Para estas personas con hipertensión arterial acostumbradas a caminar para mantenerla controlada, es muy importante moverse y realizar cardiovascular en casa, realizando ejercicios como bailar con música, una sesión de yoga o tai chi aeróbico, o similar.
Aqui os dejo unos videos para realizar ejercicios de Tai Chi y Chi Kung aeróbicos:
11:00 IR A LA COMPRA SEMANAL - O QUEDARSE EN CASA TRABAJANDO
Después de realizar nuestra serie de Taichi y Chikung que nos guste realizar por la mañana, una vez que nos hemos recargados de energía, podemos dedicar el resto de la mañana a las tareas domesticas, teletrabajo, o si es necesario, salir a realizar las compras de la semana.
Para realizar las compras, es recomendable tener dos juegos de vestuarios, uno para estar en casa en un entorno de baja carga viral, y otra para salir a la calle a realizar la compra con muy bajo riesgo viral, como ir a la compra del pan.
Si se ha realizado compras en un Centro Comercial tipo Mercadona, Esclat, Caprabo, Aldi, Lidle, etc. donde los productos pueden haber sido tocados por varias personas (Fómites), en este caso la ropa debe ser lavada junto con los guantes y mascarillas de algodón a temperatura de 70º.
Si la mascarilla y guantes son desechables, nos lo sacamos con el protocolo de seguridad y los introducimos en una bolsa de basura preparada para este fin en la entrada de casa para tirar todas los cartonajes de la compra.
Los zapatos, si hemos estado en una zona de contagio, lo introduciremos en una caja de zapatos o bolsa de basura, para quitarlo del alcance de los niños.
Seguidamente, nos daremos una ducha caliente con bastante jabón, permaneciendo enjabonados entre 20 y 40 segundo, antes de aclararnos con agua tibia. Hay que tener en cuenta enjabonar los lugares donde se puede depositar el virus con mayor comodidad como el cabello, las orejas, las pestañas, o las uñas.
Nos pondremos ropa limpia y cómoda de estar por casa y las zapatillas que solo se usan en nuestro hogar.
DESINFECTAR DE VIRUS Y BACTERIAS LAS COMPRAS
Se ha demostrado que los envases de los supermercados, son cogidos y dejados por varias personas, quedando impregnados de virus y bacterias. Por ello, es necesario desinfectarlos antes de ponerlos en la nevera o guardarlos.
El coronavirus, se conserva permanentemente con la temperatura de entre 2 y 8 grados de la nevera. No se destruye. También se ha demostrado que los envases de cartón, en temperatura ambiente, se conserva durante mucho tiempo, dependiendo de la temperatura ambiente, por lo que es muy recomendable su desinfección antes de guardar los productos.
A continuación tenemos un video de la TV de MIAMI (EEUU) con las recomendaciones de virologos y otro video de Protección Civil:
13:00 COMIDA DEL MEDIO DIA
Durante la Cuarentena, nuestra vida se ha vuelto sedentaria, y seguramente, necesitemos damos algún capricho, como puede ser una Pizza+Cerveza. o unos bombones, o cualquier otro extra calórico, que nos devuelva la sonrisa.
Por ese motivo, y por otros muchos, que puedan ocurrir durante la cuarentena, es necesario, realizar la Dieta del Plato Unico, que consiste en comer sólo lo que quepa en un plato.
En el caso de un plato para personas sedentarias,
VERDURAS Y HORTALIZAS:
El 50 % del plato, ha de componerse de verduras, hortalizas frescas y cocidas o al vapor.
Crudas: Lechugas, zanahorias, pepinos, tomates, pimientos, pepinos, aceitunas, remolacha, apio, endivias, cogollos, rucula, canónigos, espinacas, etc.
Cocidas o al vapor: Brocoli, Coliflor, zanahoria, boniatos, nabos, judias verdes, espinacas, coles de bruselas, etc.
HIDRADOS DE CARBONOS:
El 25 % del plato se compone de espaguetis, macarrones, arroz, quinoa, judias secas, garbanzos, lentejas, etc.
PROTEINAS:
El 25 % del plato se compone de salmón, sardinas, pollo, pavo, tofu, etc.
POSTRE:
Una pieza de fruta cítrica como la naranja, kiwi, o manzana, pera, plátano, melón, piña, etc.
BEBIDA:
Agua, 50 cl de vino de calidad, 125 cl. de cerveza de calidad, etc.
15:00 TELETRABAJO O DISFRUTE CULTURAL
La tarde la podemos dedicar a nuestros hobbies, a nuestros estudios, o al teletrabajo, según cada caso.
Jugar en familia o en solitario con cualquier juego de mesa o video juego, puede ser otra opción
Usar la cuarentena para estudiar algo que nos puede interesar, sea algún idioma como el Inglés o un curso de cocina, etc.
Hay muchas opciones para estudiar online, como en https://www.coursera.org/browse, donde las mejores universidades del mundo ofrecen cursos gratuitos para todos los gustos
También podemos aprovechar para asistir gratuitamente a las actuaciones del Teatro Bolshoi de Moscú. https://www.youtube.com/user/bolshoi
Otra opción sería aprovechar todas las opciones que nos ofrece los videos de Youtube, para hacer manualidades, yoga, pilates, o lo que nos guste.
A continuación, podemos una clase de Tui Na Gym para realizar en casa, con la finalidad de conseguir mayor movilidad funcional de las articulaciones, tonificación y elasticidad de nuestros músculos. Muy necesario y conveniente durante el sedentarismo de la cuarentena.
TUI NA GYM para la movilidad funcional de las articulaciones y tonificación muscular
17:00 LA HORA DEL TE
Después de nuestra práctica, actividad, teletrabajo o lo que corresponda, ha llegado el momento de hacer una pausa y tomarnos un té o infusión para descansar y sentarnos junto a la ventana, o en el balcón y disfrutar de esa pausa.
Un té negro, verde o rojo, con una rodaja de limón, un poco de gengibre endulzado con miel de buena calidad de romero, tomillo o eucalipto, es una muy buena bebida para reforzar nuestro sistema inmune contra los virus en general.
Una bebida caliente, con un trozo de bizcocho casero, nos devolverá la sonrisa de nuevo.
18:00 RELAXING VIENDO LA TV, SERIES, PELICULAS, ETC.
Si se realiza teletrabajo, de 8 de la mañana a 5 de la tarde sería una jornada de trabajo. Si estamos jubilados o entre trabajos, también es momento de disfrutar de ver nuestra serie preferida, un partido de futbol en diferido, o lo que nos guste y nos relaje sentado o recostado en el sofá.
20:00 CENA
La cena, también debería ser ligera y a nuestro gusto. Un puré de verdura, una sopa calentita en invierno o una ensalada completa tipo cesar, griega, mediterranea, ...., un trocito de queso, pescado a la plancha... de segundo y un yogur, manzana, pera.,... de postre, sería una cena saludable.
21:30 TACHI PARA UN BUEN DESCANSO
La cena, también debería ser ligera y a nuestro gusto. Un puré de verdura, una sopa calentita en invierno o una ensalada completa tipo cesar, griega, mediterranea, ...., un trocito de queso, pescado a la plancha... de segundo y un yogur, manzana, pera.,... de postre, sería una cena saludable.
CONSEJOS:
1.- Haz una vez la forma completa por el lado izquierdo
2.- Haz manos como nubes y látigo simple primero 6 veces por la izquierda y después otras seis veces por el lado derecho durante una semana.
3.- A la semana siguiente, has los consejos 1 y 2, y después haces el siguiente movimiento que será "Puño bajo el codo" 6 veces por el lado izquierdo y el lado derecho.
4.- Cada semana ves añadiendo un movimiento más hasta terminar los 16 movimientos. pudiendo pasar a la siguiente clase que la llamamos "Forma de mano con 32 movimientos en espejo y chi kung de los 5 elementos" y con ella terminamos el aprendizaje y perfeccionamiento de esta secuencia.
VEDEO 2: La secuencia de 16 movimientos realizada hacia nuestra derecha
Con esta clase terminado de aprender la forma de 16 movimientos de Yang Zhen Duo en ambas direcciones, equilibrando ambos lados del cuerpo. Dicho de otro modo Ya hemos terminado la forma de 32 movimientos en espejo, que hemos seleccionado entre las que hemos aprendido y practicado para formar a nuestros alumnos presenciales y virtuales en un estilo Yang Integral para practicar en muy poco espacio, y muy poco tiempo pero que tiene una gran simplicidad y potencia en trabajar las partes del Tai Chi Chuan, como es:
MINI SERIE PARA DESPUES DE LA PRACTICA DE TAICHI
Esta técnica es muy sencilla y requiere poco tiempo para su realización. Se puede añadir al final de las clases o en casa en cualquier momento. Es útil para fortalecer los huesos y músculos de brazos y piernas, sin usar apartados y sólo con nuestro propio cuerpo.
VIDEO 1: Ejercicios para finalizar las clases
23:00 DORMIR
Para ir a dormir, es conveniente, NO LLEVARSE LOS PROBLEMAS A LA CAMA.
Si hemos tenido un buen día, tendremos una buena noche, pero si tenemos un mal día, probablemente tendremos una mala noche.
Por ello, es bueno, leer en la cama una novela agradable, escuchar música relajante, o cualquier sistema que progresivamente nos permita bajar los bioritmos del día para entrar en un estado de somnolencia agradable.
En cuanto sintamos, esta somnolencia, es bueno cerrar la luz y dormir.
Buenas noches y hasta mañana.
En esta foto vemos a una chica practicar Tai Chi Chuan en el Zhong Shan Park de Pekín
Como vemos, es normal protegerse con mascarilla y guantes de algodón
cuando se esta resfriado.
